Sağlıklı kilo almak, sadece daha fazla yemek değil; doğru kalori fazlası, yeterli protein ve kuvvet antrenmanı ile kas kütlesini artırmaktır. d.academy’de bire bir eğitimle hedeflerinize daha güvenli ulaşırsınız.
Kalori Fazlası Neden Gerekli?
Vücut ağırlığınızı artırmak için günlük harcadığınızdan daha fazla kalori almanız gerekir. Bu fark çok büyük olmamalı; haftada yaklaşık 250–500 g kilo artışı sağlıklı kabul edilir. Aşırı kalori fazlası çoğunlukla yağ depolanmasına yol açar. Bu yüzden makul bir fazlalık (günde ortalama 300–500 kcal) ve düzenli kuvvet antrenmanı ile ağırlık artışının büyük kısmını kas olarak yönlendirebilirsiniz.
Protein ve Besin Öğeleri
Kilo alırken kas yapımı için protein alımı kritiktir. Kilogram başına yaklaşık 1,6–2 g protein hedeflemek, çoğu kişi için yeterlidir. Öğünlere et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve tam tahılları dengeli dağıtın. Karbonhidratlar antrenman enerjisi ve toparlanma için, sağlıklı yağlar ise hormon dengesi ve genel sağlık için önemlidir.
Kuvvet Antrenmanının Rolü
Kalori fazlası tek başına kas yapmaz; vücuda “bu kalorileri kasa çevir” sinyalini kuvvet antrenmanı verir. Temel bileşik hareketler (squat, bench press, deadlift, row vb.) ve düzenli progresyon (set sayısı, ağırlık, tekrar) ile kas kütlesi artar. Bire bir antrenör eşliğinde teknik ve yük dozajı kişiye özel ayarlanır; sakatlık riski azalır ve ilerleme takip edilir.
Özet ve Sonraki Adım
Sağlıklı kilo alma: makul kalori fazlası + yeterli protein + düzenli kuvvet antrenmanı. Hedefinize göre beslenme ve antrenman planını birlikte oluşturmak için bizimle iletişime geçebilirsiniz.
Bire Bir Eğitime Başlayın
Ücretsiz detaylı ölçüm ve kişiye özel program için hemen iletişime geçin.
İletişime Geç